Il ritmo evolutivo
Le fasi dell’apprendimento
- analisi
- esecuzione
- analisi dell’esecuzione o proposta migliorativa
- acquisizione e sedimentazione della soluzione/metabolizzazione
Le fasi di gestione del cambiamento
- ascolto / percezione/conoscenza…
- azione/decisione/osservazione
- risposta/conferma
- convinzione/fiducia/sistema di credenze/fluire
Seguire queste fasi e riuscire ad esprimerle al meglio dipende da quanto siamo in grado di definirle.
Per definire una cosa limiteremo gli ambiti di attenzione ponendo un inizio ed una fine alla nostra concentrazione!
Per definire un inizio ed una fine usiamo IL RECUPERO!
IL RECUPERO
Il recupero è una delle parti fondamentali dell’allenamento infatti grazie a questo possiamo assimilare al meglio quello che abbiamo imparato e dare l’opportunità al corpo di assestarsi e riorganizzarsi o curarsi.
Rispettare i recuperi è più difficile che gestire l’esercizio per il fatto che spesso si associa l’allenamento alla fatica invece di impegnarsi a focalizzare l’attenzione sulle priorità che porteranno al miglioramento.
Il recupero tra le sedute
Nel caso noi decidessimo di allenarci facendo esercizio 2/3 volte a settimana nelle restanti giornate o al di fuori dell’esercizio si pratica il recupero passivo o si potrebbe fare del recupero attivo.
Recupero passivo
Per recuperare passivamente la cosa migliore è mangiare e dormire anche se sembra un’ovvietà in realtà spesso si sottovalutano:
- Il cibo quantità, qualità e distribuzione temporale.
- il sonno le ore di sonno necessarie e la qualità del sonno.
Ci sono tantissimi testi a riguardo dei cicli di sonno e sul cibo, bisognerà trovare quello che fà per noi..intanto dormite nelle ore buie e soprattutto in un ambiente silenzioso e mangiate tanta frutta e verdura!
Recupero attivo
Lo Stretching o esercizi di rilassamento sono altamente consigliati, lontano dall’allenamento specifico, dato che l’arrampicata del principiante è quasi interamente isometrica portando a stati muscolari di ipertonicità.
Ai più abbienti consiglio sauna, bagno turco, bagni di caldo-freddo e massaggi…
Ai più accaniti, in preparazione per la coppa del mondo, le sedute di esercizio dell’arrampicata potranno essere intervallate da sedute di esercizi aerobici leggeri come del nuoto libero, delle camminate o qualche pedalata in piano ed, al limite con il troppo, la corsa.
Il recupero nella seduta di allenamento nell’arrampicata sportiva
Il recupero tra un circuito ed un’altro deve essere totale, perché se con l’arrampicata noi dobbiamo aumentare la nostra agilità vuol dire che noi dobbiamo aumentare la nostra scioltezza/agio e quindi dobbiamo liberarci delle tensioni che l’affaticamento muscolare porta.
La percezione del recupero non è facile, infatti all’inizio bisogna imporsi dei recuperi che vadano da un minimo di 5 min ad un massimo di 20 min, proporzionatamente al numero di movimenti svolti nel percorso precedente al recupero o dallo sforzo fatto.
Il recupero all’interno di un percorso / via
Nello studio del percorso è necessario individuare i punti di recupero, se non riusciamo a trovarli nello studio, dobbiamo comunque trovarli nell’esecuzione in maniera tale da concludere l’itinerario senza fatica.
Il punto di recupero serve:
- Favorire il ripristino della magnesite
- Favorire la decontrazione
- Favorire la respirazione
- Favorire l’abbassamento dei battiti cardiaci
- Favorire l’afflusso di sangue ossigenato nelle braccia ed il suo ricircolo
Ci sono diversi punti di recupero all’interno di un itinerario che si distinguono in ordine crescente di tempo:
- Punti di ricarico del sangue ossigenato nell’avambraccio.
- Punti magnesite, prese che ci permettono di prendere magnesite una volta
- Punti di decontrazione parziale, prese che ci permettono di abbassare una mano alla volta, da una a tre volte.
- Punti di ripristino, prese che ci permettono di stare fino all’abbassamento dei battiti cardiaci.
- Recuperi totali possono essere terrazzini o punti in cui il percorso permette di stazionare “comodamente” per il tempo necessario ad abbassare al minimo i battiti e ri-ossigenare il sangue nelle braccia fino ad eliminare l’accumulo di acido lattico.
Tutti questi tipi di recupero rientrano nella categoria di recupero attivo, dove per recuperare è necessario imparare posture e pazienza/percezione.
Chiaramente bisogna imparare a recuperare attivamente stazionando sui punti e tentando di eseguire il recupero secondo la sua tipologia.
L’apprendimento dei recuperi non è immediato e richiede molta umiltà, quiete, fede.
A chi vuole migliorare sui recuperi Consiglio di chiedere agli istruttori degli esercizi propedeutici.
Il primo esercizio per imparare a recuperare consiste nel posizionarsi sul pannello con prese molto grandi, ergonomiche ed alla stessa altezza e rimanerci per almeno 2 minuti alternando l’abbassamento delle braccia, contando per ogni cambio 5 secondi, e poi ripetere l’esercizio fino all’agio e poi farlo da acciaiati*-
Le prime volte eseguite l’esercizio sotto l’osservazione di un istruttore dichiarando l’intento e verificando se è d’accordo.
Il recupero sugli errori
La maggior parte delle volte che si cade è perché si è sbagliata una postura o un movimento, coordinazione, e questo comporta un affaticamento notevole a livello di sistema muscolare, che prima di cadere si adopera per compensare gli squilibri, e se non ci riesce, vuol dire che ha finito l’energia.
Questo black-out energetico per il principiante è difficile da comprendere perché è abituato a sentirsi stanco attraverso la percezione dell’acido lattico, che gonfia i muscoli, ma in questo caso, dato che il tipo di lavoro muscolare è anaerobico, non si genera acido lattico, portando l’inconsapevole a riprovare e riprovare, fino allo sconforto, il passaggio oramai diventato impossibile!
Marco Nescatelli
Maestro di Arrampicata Sportiva dal 1992.
Direttore e fondatore dell'Accademia di arrampicata Roma Center Climb.
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